Archivo de la categoría: Entrenamiento de abdominales (ABS Trainnig)
Acero Gym Fitness – Las chicas quieren tener abdominales marcados!!!
Acero Gym Fitness – Las chicas quieren tener abdominales marcados!!!
Gimnasio Acero Gym (Chris EP) **General Roca – Río Negro**
Acero Gym Fitness es un servicio de Personal trainer (Entrenador personal) pensado para el entrenamiento personalizado y exclusivo para la mujer, el Fitness Femenino de Competición y a la preparación para Concursos de Bikinis la nueva modalidad competitiva amateur IFBB-FAM.
Estamos en General Roca Provincia de Río Negro en la República Argentina
Gimnasio Acero Gym (Chris EP) **General Roca – Río Negro**
En un artículo anterior mencioné que tener abdominales marcados parece ser la nueva “obsesión” de laschicas. Supongo que la tele y la gran pantalla pusieron los abdominales definidos “de moda” en las mujeres.
También comenté que en Acero Gym Fitness somos cultores del Fitness Femenino de Competición y en este deporte tener abdominales marcados es mucho mas que una moda, es una manera de constatar, a simple vista, bajos niveles de grasa corporal y un alto grado de acondicionamiento atlético.
Gimnasio Acero Gym (Chris EP) **General Roca – Río Negro**
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Prometimos dar consejos para facilitar resultados en cuanto al entrenamiento abdominal y en Acero Gym Fitness por mi intermedio (Chris EP) siempre cumplimos.
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Para empezar vamos a decir los que ya dijimos en artículos anteriores lo que da definición es la dieta esto es que por mas abdominales que hagamos si estos están cubiertos por una generosa capa de grasa producto de los excesos alimentarios nunca los vamos a sacar a la luz. A veces alcanza con limpiar la dieta es decir eliminar la comida chatarra reemplazándolos con alimentos que ayuden a nuestros objetivos.
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NOTA: EN ACERO GYM FITNESS NO DAMOS DIETAS YA QUE ESTAS ESTÁN INTEGRADAS A LOS PLANES DE ACONDICIONAMIENTO QUE ENTREGAMOS A NUESTRAS ALUMNAS, DIETA Y PLAN DE EJERCICIOS NO FUNCIONAN POR SEPARADO!!!
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Consejos para optimizar el entrenamiento abdominal:
Empezar el entrenamiento abdominal con ejercicios que involucren prioritariamente y a al principio de la rutina a los abdominales inferiores. Según un estudio casi todos los ejercicios abdominales involucran a los abdominales medios y los superiores pero no así a los abdominales inferiores que suelen quedar retrasados en su desarrollo… es la famosa “pancita rebelde” la cual suele producir mucha frustración y generar muchas quejas entre las mujeres en el Gym.
Elevación de piernas excelente ejercicio para la parte baja del abomen
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Si siempre hacés lo mismo vas a estar siempre igual es lo que suelo decirles a mis alumnas en el Gym o las consultas que recibo a través de Internet. Para progresar tienen que ser capaces de hacer lo que no les gusta ¿cuánta gente ven el Gym trabajando solo los grupos musculares que les gustan o los que tienen favorecidos? ¿Qué aspecto terminan teniendo? Obvio, totalmente desproporcionado y lindante con el ridículo.
Abdominales en banco inclinado el ejercicio mas común en el Gym
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Es común ver como en el gimnasio la gente hace dos tres tipos de abdominales solamente cuando hay cantidad de ejercicios que trabajan esos músculos, la monotonía ,muchas veces, lleva al aburrimiento y al abandono.
Elevación de torso excelente ejercicio para la zona media y superior de los abdominales
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NOTA: LOS EJERCICIOS DEBEN SER SUPERVISADOS POR UN PROFESIONAL CALIFICADO DEL FITNESS, LAS LESIONES ABDOMINALES SON FRECUENTES POR USAR TÉCNICAS DE EJECUCIÓN INADECUADAS.
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Un ejercicio abdominal que rara vez suelo ver realizar a las mujeres es la “Silla Romana” o “Roman Chair” es uno de los ejercicios preferidos de Rocky Balboa y de los boxeadores en serio también. Aunque la Silla Romana no goza de mucho favor en algunos círculos de entrenadores conservadores, sin embargo es uno de los ejercicios más efectivos para los abdominales, claro siempre y cuando se haga correctamente… cosa que no siempre suele suceder
Silla Romana (Roman – Chair)
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Resumiendo, para tener panza chata (abdomen plano) y/o abdominales marcados:
- Limpiar la dieta
- Empezar la rutina abdominal con ejercicios que involucren a los abdominales inferiores
- Añadir variedad en el repertorio de ejercicios abdominales para evitar la monotonía y el aburrimiento
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Acero Gym Fitness – Abdominales marcados, la nueva obsesión de las chicas
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Acero Gym Fitness es un servicio de Personal trainer (Entrenador personal) pensado para el entrenamiento personalizado y exclusivo para la mujer, el Fitness Femenino de Competición y a la preparación para Concursos de Bikinis la nueva modalidad competitiva amateur IFBB-FAM.
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ENTRENAMIENTO ABDOMINAL PARTE I
Según las encuestas que llevamos a cabo en el sitio de Acero Gym Fitness nos llevamos la sorpresa que el tener panza chata, abdomen plano e incluso abdominales marcados son la nueva obsesión de las chicas en el gimnasio.
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Las modas y los gustos cambian con el correr del tiempo, hace solo unos años atrás las mujeres con abdominales marcados eran vistas como poco femeninas o masculinizadas. Me acuerdo de todo el revuelo que se armó con la presunta separación de Ricardo Darín de su esposa Florencia Bass . En todos los programas sobre “noticias del espectáculo” (eufemismo de chusmerío barato del espectáculo…) se mostraron fotos de una Florencia Bass deportista y en plena forma física obstentando abdominales marcadísimos SE LLEGÓ A DECIR QUE LA RUPTURA, SUPUESTA, DE LA PAREJA SE DEBÍA A LA APARIENCIA “HOMBRUNA” DE BASS!!! como cambian los tiempos, por suerte…
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Ahora es todo lo contrario, casi me atrevería a decir que la misma tele que “ridiculizaba” a las mujeres atléticas, definidas y con abdominales marcados ahora las glorifica.
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En el deporte del cual somos cultores en Acero Gym Fitness, Fitness Femenino de Competición los abdominales marcados y definidos son mucho mas que una moda, es la garantía y el “termómetro” que pone de evidencia un excelente grado de acondicionamiento atlético.
Como Acero Gym Fitness se debe a su público vamos a dar algunos consejos para el trabajo y la definición de la zona abdominal en nuestro próximo artículo, pero le vamos a dar un anticipo diciendo que:
“Los abdominales se trabajan en la cocina y no en el Gym”
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Acero Gym Fitness – Si querés una panza chata evitá las rabietas!!!
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¿Sos una chica delgada pero tenés grasa rebelde en el abdomen (vulgarmente llamada “pancita”)? ¿este tema realmente te envenena y te pone de un humor pésimo? ¿te pinta el bajón? ¿te dan ganas de dejar el gym? ¿te sentís tentada de atarugarte de comida chatarra al pensar que da igual si nunca vas a tener una panza chata?
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Varios estudios médicos recientes nos ayudan a entender porque sucede esto y nos dan soluciones sorprendentes. Un estudio de la universidad de Yale concluyó que el estrés les puede causar un abdomen abultado a las mujeres delgadas.
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Las mujeres delgadas que sufren de niveles altos de estrés o sufren problemas psicológicos son vulnerables a acumular grasa en el área abdominal. Estas mujeres también presentan niveles altos de la hormona cortisol.
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La Hormonadel Estres: Cortisol
Cuando sentimos estrés nuestro cuerpo reacciona segregando una hormona llamada cortisol. Esta hormona es un esteroide (en este caso un esteroide catabólico) y es llamada la hormona del estrés. El cortisol hace que nuestro cuerpo produzca energía para manejar el estrés. Si nuestros niveles de cortisol son elevados por varios meses o años esto produce daños a nuestro cuerpo. Afecta el sistema inmunológico, la fertilidad y los huesos. Nuevos estudios también demuestran que niveles altos de cortisol producen perdida de la memoria y diabetes de ciertos tipos.
El estrés y la grasa abdominal
Este estudio se concentró en mujeres delgadas y con sobrepeso que acumulan grasa en el abdomen, la cadera, los muslos y la cintura. Esta investigación estudio a este grupo de mujeres por varios días consecutivos y midió las reacciones al estrés.
El estilo de vida y la edad también determinan la acumulación de grasa abdominal. Actividades como fumar, consumir alcohol y la falta de ejercicio contribuyen a la acumulación de grasa en el abdomen. Después de la menopausia el cambio hormonal produce acumulación de grasa en el abdomen.
En las mujeres antes de la menopausia la grasa se acumula normalmente en los muslos y después en el abdomen. El estudio concluye que es posible que el estrés produzca cambios en los lugares de acumulación de grasa en las mujeres más que en los hombres.
Otros estudios similares también indican los mismos resultados. Un estudio similar fue conducido en Maryland, Estados unidos, en este estudio se concluyó que la grasa alrededor del abdomen en mujeres mayores de 40 años es considerada peligrosa y es el resultado de un estilo de vida sedentario, bajos niveles de estrógeno y estrés crónico. En este estudio se considera estrés no solo reacciones de irritación sino también el sentimiento de desanimo, desesperación y derrota. Estas características son reflejadas en acciones de irritabilidad, querer controlar todo y otras más.
De acuerdo a este estudio cuando se tienen altos niveles de cortisol (crónicos) se siente deseos de comer carbohidratos y grasas. Estas calorías extras forman la barriga. Para reducir la grasa en el abdomen se recomienda un sistema de: “Mente, Boca y Músculo”.
Esto quiere decir primero relajate, aprende a mantener una actitud positiva y cuidate a vos misma.La Segundaparte es: ejercicio, mantenete en movimiento. La actividad física aumenta las hormonas que controlan nuestro estado de ánimo, el ejercicio produce endorfinas llamadas “hormonas de bienestar”. O sea el ejercicio nos ayuda a mantenernos en un buen estado de ánimo. Por eso es que el ejercicio es recomendado para combatir la depresión. Estas hormonas también ayudan a combatir el estrés y por lo tanto la grasa alrededor del estomago en personas delgadas.
De45 a60 minutos de ejercicio diario ayudan a neutralizar el estrés.
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Algunos consejos para manejar los niveles de cortisol, ayudas sencillas a las que se puede recurrir para evitar que el exceso de esta hormona pueda terminar ocasionando perjuicios sobre nuestra salud:
–Tomar infusiones de té negro. De acuerdo a un reciente estudio, “cuando a un grupo de voluntarios se les encomendó realizar alguna actividad calificada como estresante, los niveles de cortisol de aquéllos que regularmente bebían té negro llegaron a descender hasta un 47 por ciento una hora después de realizada esa tarea, en comparación con los no habitúes de esta infusión, quiénes sólo registraron un descenso del 27 por ciento”.
–Salí para disfrutar y recrearte. “El simple hecho de saber que uno se va a relajar es suficiente para disminuir los niveles de cortisol hasta en un 50 por ciento”. La revista también sugiere acudir a una película cómica o divertida para lograr el mismo resultado.
–Elegí tu música preferida y llevala con vos. “La música puede tener un efecto tranquilizador para el cerebro, más aún cuando estás frente a alguna situación estresante”. Se sugiere oír música relajante antes de ir a la cama o mientras se cena para serenar el ambiente y, claro, a uno mismo.
–Aprendé alguna técnica de relajación/meditación. De acuerdo a un estudio realizado en Tailandia, aquéllas personas que practicaron meditación (budista) de forma diaria, a las seis semanas, ya habían reducido tanto su nivel de cortisol como los valores de su presión arterial.
–Dormí la cantidad de horas necesarias por las noches –o, de lo contrario, no saltees la siesta-. De acuerdo a Shawn Talbott, autor de un libro de investigación sobre el tema, llamado “The cortisol connection”, la diferencia entre unas 6 u 8 horas de sueño es, nada más y nada menos, que un 50 por ciento más de esta hormona en el flujo sanguíneo. La revista “Prevention”, por su parte, para contrarrestar esto sugiere, entonces, dormir siestas durante el día.
Una razón mas para relajarte, lograr tener una panza chata!
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Acero gym sigue derribando mitos – para tener una panza chata hay que hacer muchos abdominales
Acero gym sigue derribando mitos – para tener una panza chata hay que hacer muchos abdominales.
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Otro mito que se perpetúa en el gimnasio: “para tener una panza chata (abdomen plano) hay que hacer muchos abdominales”
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Hacer abominables… perdón abdominales es muy bueno puesto que la zona media (zona abdominal y espalda baja) es crucial para optimizar cualquier ejercicio que se realice de pie ya que tener esos grupos musculares en condiciones ayuda a mantener el equilibrio y aumentar las cargas. Caso paradigmático, de lo que les estoy mencionado, es la “controvertida” sentadilla reivindicada en el post anterior, sin una zona media fuerte la sentadilla se ve limitada, si no me creen prueben hacer sentadillas después de hacer superseries de abdominales o lumbares (o ambos) una lesión en la zona abdominal hace imposible la sentadilla en condiciones normales “toda la fuerza pasa por la zona media” es un dicho en los deportes de fuerza-potencia o podríamos decir que una cadena es tan fuerte como su eslabón más débil. Podemos tener unas piernas como pilares un torso poderoso pero de nada servirá sin una zona media a la par.
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Los abdominales, que tienen la característica de ser músculos no articulares, son fundamentales tambien para el sistema circulatorio y excretor. Por lo comentado hay razones de más para darle importancia a la zona media, pero en cuanto al sueño de la mayoría de las mujeres de una panza chata esto va a depender de muchos factores. Al hacer abdominales estamos tonificando y fortaleciendo los músculos, pero para que la pancita se achate hay que bajar los porcentajes de grasa corporal para que también la grasa abdominal desaparezca puesto que la grasa baja uniformemente en todo el cuerpo, no se quema en forma local, salvo utilizando métodos drásticos como la liposucción o la lipoescultura. Resumiendo: Está bien trabajar los abdominales juntamente con la zona lumbar para fortalecer esos músculos. Hacer abdominales no quema grasa, puesto que la grasa no se quema en forma localizada, para tener una zona media definida hay que combinarlos con dieta y aeróbicos. Otro mito desmentido.
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