Rutinas para categoría Bikini Fitness

Gimnasio Acero Gym (Chris EP) General Roca – Río Negro

En este artículo vamos a diseñar, una rutina tipo, para chicas que quieren ser competidoras en la categoría de Bikini Fitness IFBB o como se para chicas que quieran tener un cuerpo de modelo Fitness.

Gimnasio Acero Gym (Chris EP) General Roca – Río Negro

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Condiciones o requisitos para competir en Fitness

Gimnasio Acero Gym (Chris EP) General Roca – Río Negro

Para diseñar una rutina hay que prestar atención a los biotipos genéticos o fenotipos:

• Ectomorfo (ejemplo)
• Endomorfo (ejemplo)
• Mesomorfo (ejemplo)

El tipo ectomorfo corresponde a las chicas muy flaquitas, tipo tabla, con cuerpos alargados y con poco o nada de curvas

El tipo endomorfo corresponde a las chicas gorditas, este biotipo puede presentar curvas pero muy poca densidad, es decir cuerpos que se ven y se sienten blandos y fofos

El tipo mesomorfo es el menos frecuente y corresponde a las atletas por naturaleza con cuerpos con curvas y muy fibrosos.

Si tienen dudas a que biotipo corresponde su físico pueden enviarnos fotos a través de nuestro formulario de contacto: en traje de baño de dos piezas (frente, espalda y perfiles derecho e izquierdo) y de ser posible en tacos altos como los usados en competición (ver nueva normativa en cuanto al calzado a usar en competiciones de Bikini Fitness) de esa manera no solo les vamos a poder decir cual es su biopotipo sino cuan cerca están de presentarse a una competición… y todo esto es gratis para las lectoras del blog del Gimnasio Acero!!!.

Cualquiera  de estos biotipos puede acceder al nivel competitivo, quizás el biotipo mesomorfo puede parecer que corre con ventaja, pero nosotros en Gimnasio Acero Gym hemos visto muchas veces como chicas con genéticas menos privilegiadas mejoraban a base de persistencia y tenacidad y en cambio hemos visto también como chicas con genéticas superiores terminar malográndose para caer en decadencia por abusar de su físico.

Si se abusa de una ventaja esta se puede volver en contra, la persistencia es lo que hace que se consigan las metas en el mundo del Fitness de Competición.

Siliana Gaspard de gordita  a chica Bikini Fitness IFBB Pro!!!

Un caso muy conocido, aunque no el único, es el de Siliana Gaspard que pasó de ser una chica con mucho sobrepeso a convertirse en una chica Bikini IFBB Pro.

Gimnasio Acero Gym (Chris EP) General Roca – Río Negro

Ojo con las rutinas que se publican sobre las campeonas del Bikini Fitness!

Hay muchas rutinas publicadas sobre las campeonas del Bikini Fitness o chicas Bikini Fitness IFBB Pro, pero en nuestra opinión hay que tomarlas con pinzas, sobre todo cuando afirman que para tener esos cuerpos entrenan 5, 6 e incluso 7 días a la semana! ¿Y la recuperación?

La recuperación de los entrenamientos es tan o mas importante que el entrenamiento en si porque es ahí donde se producen los resultados.

¿Qué se busca lograr con el entrenamiento para una chica Bikini Fitness?

Esto es lo que dice el reglamento de la IFBB con respecto a la categoría de Bikini Fitness: «en el Bikini Fitness se busca un cuerpo 100% femenino esta categoría no permite los extremos, ni músculos voluminosos ni cuerpo definidos en exceso, está dirigida a mujeres que muestren físicos agradables, con líneas corporales estéticas, belleza facial, muestra de un estilo de vida saludable con apariencia tonificada y buena simetría, forma, proporción y buena postura».

Gimnasio Acero Gym (Chris EP) General Roca – Río Negro

Para generar armonía física hay que trabajar el cuerpo de la aspirante a competir en la categoría de Bikini Fitness teniendo en cuenta detalles que, finalmente, harán toda la diferencia

Trabajar:

• Glúteos, isquiotibiales y femorales
• Cuádriceps y aductores
• Hombros
• Abdominales

En la categoría femenina Bikini Fitness hay que tener muy en cuenta que no se permite tener mucho detalle muscular ni excesiva definición lo cual será penalizado.

 

¿Cuántos días a la semana debe entrenar una chica Bikini Fitness?

En Gimnasio Acero Gym creemos que, en promedio, con tres sesiones semanales en sala de musculación es decir entrenando con pesas y aparatos alcanza, eso si trabajando con intensidad alta.

La norma es 1 día de entrenamiento x 1 día de descanso, la división típica es LUNES, MIERCOLES, VIERNES entrenamiento MARTES, JUEVES, SABADO Y DOMINGO descanso

A continuación les dejamos una rutina tipo de 3 días

Gimnasio Acero Gym (Chris EP) General Roca – Río Negro

Atención tener en cuenta lo siguiente antes de empezar y para poder interpretar correctamente la rutina!

Nomenclatura: cuando decimos 12x12x10x10…. Queremos decir que la primera serie es de 12 repeticiones la segunda de también12 repeticiones la tercera serie de 10 repeticiones…. Etc.

Cuando decimos 4×25 (ejemplo) queremos decir que hay que hacer 4 series de 25 repeticiones cada una.

IMPORTANTE: cuando bajan las repeticiones hay que subir el peso, a esto se les llama “series piramidales”.

 

Rutina 3 días

Día 1 (piernas)

Entrada en calor con zancadas (o estocadas) estilo Crossfit 5 minutos

Sentadillas

25x18x18x15x15x12x12

Peso muerto a piernas rígidas

6×10

Curl femoral

6×20

Extención de piernas

6×20

Patada para glúteos en cadena

6×15

20 minutos de bicicleta fija o 15 minutos de cinta de carrera

 

Día 2 (Torso)

Entrada en calor con zancadas (o estocadas) estilo Crossfit 5 minutos

Press de banca plana

20x12x12x10x10x8x8x6x6

Apertura con mancuernas

4×12

Press militar

6×10

Remo con barra

6×10

20 minutos de bicicleta fija o 15 minutos de cinta de carrera

 

Día 3 (Piernas)

Entrada en calor con zancadas (o estocadas) estilo Crossfit 5 minutos

Sentadillas

25x18x18x15x15x12x12

Peso muerto a piernas rígidas

6×10

Prensa 45ª

18x18x15x15x12x12

Sentadilla Hack

6×15

20 minutos de bicicleta fija o 15 minutos de cinta de carrera

Para chicas gorditas o endomorfas en Acero Gym recomendamos entrenar 4 días en vez de 3

Rutina 4 días

Día 1 (piernas)

Entrada en calor con zancadas (o estocadas) estilo Crossfit 5 minutos

Sentadillas

25x18x18x15x15x12x12

Peso muerto a piernas rígidas

6×10

Curl femoral

6×20

Extención de piernas

6×20

20 minutos de bicicleta fija o cinta de carreras

 

 

Día 2 (Torso)

Entrada en calor con zancadas (o estocadas) estilo Crossfit 5 minutos

Press de banca plana

20x12x12x10x10x8x8x6x6

Apertura con mancuernas

4×12

Press militar

6×10

Remo con barra

6×10

20 minutos de bicicleta fija o cinta de carreras

 

Día 3 (piernas)

Entrada en calor con zancadas (o estocadas) estilo Crossfit 5 minutos

Sentadillas

25x18x18x15x15x12x12

Peso muerto a piernas rígidas

6×10

Curl femoral

6×20

Extención de piernas

6×20

20 minutos de bicicleta fija o cinta de carreras

 

 

Día 4 (torso)

Press de banca plana

20x12x12x10x10x8x8x6x6

Apertura con mancuernas

4×12

Press militar

6×10

Remo con barra

6×10

20 minutos de bicicleta fija o cinta de carreras

Siempre que presentamos a nuestras alumnas este tipo de rutinas las preguntas que nos hacen es ¿Y con esto solo me va a alcanzar? ¿No es muy poco entrenamiento?. Todo esto viene a cuenta que la mayoría de las chicas que nos consultan vienen entrenando en promedio 3 horas por sesión y unos 5 días por semana e incluso mas. Con nuestras rutinas las sesiones quedan de 1 hora y (en promedio) tres veces por semana.

Alguien, que nos contrató,  dijo alguna vez que nuestras rutinas de entrenamiento le parecían “muy lights” hasta que empezó a hacerlas… todavía sigue prendida fuego!!! 😎 . Nuestras rutinas parecen “inocentes” pero no lo son, están diseñadas para lograr intensidad máxima y eso quema!

Repetimos lo escrito en un párrafo Anterior: “No creas todo lo que leas sobre el entrenamiento de las campeonas de Bikini Fitness” hay que tener en cuenta que todo atleta, de la disciplina que sea, quiere ganar y para eso saca ventaja de todo lo que tenga a mano. El Bikini Fitness es una actividad muy competitiva y dudo que alguna campeona cuente alegremente sus secretos sobre como consiguió el físico de competición que seguramente le costo tiempo y dinero,  porque detrás de cada atleta exitoso hay un preparador Gurú (en las sombras…) dándole letra y cobrando por sus servicios.

¿Querés competir en Bikini Fitness? ¿Estás cansada de buscar en Intenet y encontrar información hueca e incluso contradictoria? ¿Querés lograr tus metas en el mediano plazo? (el corto plazo no existe en el Fitness…) ¿Querés ir a lo seguro, contar con respaldo y correr con ventaja?. Si las respuestas a estos puntos fueron si, entonces buscate un Personal Trainer especializado en Bikini Fitness, Fitness Femenino de Competición o en Fisicoculturismo.

Gimnasio Acero Gym (Chris EP) General Roca – Río Negro

Un  artículo sobre entrenamiento para Bikini Fitness no puede estar completo si no hablamos de los aeróbicos

Sobre el tema de los aeróbicos, estos últimos entendidos por actividades de las llamadas de Fitness Grupal, Fitness de salón, aerobics, etc.

Hay quienes sostienen que estamos en “La Era del Fitness Grupal” nosotros en Gimnasio Acero vemos como cada vez mas gente se sube a esta movida y a la vez hay cada vez mas gente con mucho sobrepeso ¿No es esto contradictorio? o ¿Estas actividades son inefectivas? en este artículo titulado “Bikini Fitness los aeróbicos apestan”  dejamos en claro nuestra opinión al respecto.

 Toda la info del Gimnasio Acero Gym en nuestra carteleral digital!!!

Gimnasio Acero Gym (Chris EP) General Roca – Río Negro

¿Hay alternativas a los aeróbicos para quemar el exceso de grasa?

Por supuesto, no solo hay “alternativas a los aeróbicos” sino que es algo, que a diferencia de estos, si funciona y es el HIIT o Entrenamientos de Intervalos de alta Intensidad. Les aseguramos que esto si usan las chicas Bikini Fitness.

¿Por qué será que todo lo que consigue resultados en el Fitness Quema? El HIIT es un incendio para los músculos.

Vean este artículo titulado Bikini Fitness y el HIIT donde van a encontrar varias rutinas con video incluido.

Gimnasio Acero Gym (Chris EP) General Roca – Río Negro

En este artículo les dejamos la base de entrenamiento que necesita toda chica que quiera competir en Bikini Fitness, cualquier comentario hacerlo a través del formulario de contacto del sitio

¿Porqué tiene Acero Gym bajas calificaciones y reseñas negativas en Google mi Negocio o Google my Business? 

Simple: hay actividad Troll en el perfil de Google mi Negocio o Google my Business del Gimnasio Acero Gym 

TE LO CONTAMOS TODO EN ESTE VIDEO:

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