Acero Gym Fitness – Entrenamiento para Concursos de Bikinis


Acero Gym Fitness –  Entrenamiento para Concursos de Bikinis

Gimnasio Acero Gym (Chris EP) **General Roca – Río Negro**

Gimnasio Acero Gym (Chris EP) **General Roca – Río Negro**

Acero Gym Fitness es un servicio de Personal trainer (Entrenador personal) pensado para el entrenamiento personalizado y exclusivo para la mujer, el Fitness Femenino de Competición y a la preparación para Concursos de Bikinis la nueva modalidad competitiva amateur IFBB-FAM.

Estamos en General Roca Provincia de Río Negro en la República Argentina

General Roca – Río Negro

Gimnasio Acero Gym (Chris EP) **General Roca – Río Negro**


por Chad Waterbury

Nota: Acero Gym Fitness transcribe textualmente este artículo respetando la autoria intelectual del entrenador Chad Waterbury. Acero Gym Fitness no está necesariamente de acuerdo con las opiniones y sistemática de entrenamiento de Chad Waterbury. Al final del articulo Acero Gym Fitness, por mi intermedio (Chris EP) dará humildemente su opinión personal.

Desde ya gracias a Chad Waterbury por su aporte!  

Entrenamiento para cuerpos tipo Bikinis

Estructura del Entrenamiento y Selección de los Ejercicios

Parece que un cuerpo hot requiere mas que solamente recortar carbohidratos y correr en la cinta, y si usted hace sentadillas, peso muerto y side bends usted probablemente arruinara su simetría. Yo voy a perfilar el sistema de entrenamiento que me dio grandes resultados con mis clientes femeninas.

General Roca – Río Negro

Side bends (ejercicios para los oblicuos)
Gimnasio Acero Gym (Chris EP) **General Roca – Río Negro**

Todo de la selección del ejercicio, a las series, a la frecuencia de entrenamiento debe ser respetado. Omita cualquier detalle y estará relegada a una barriga notoria

Yo sé que esta de moda decirles a las mujeres que entrenen como hombres, pero tal estrategia raramente deja a una muchacha con un cuerpo para presumir en la playa de South Beach. De hecho, mujeres que quieren un cuerpo de bikini sexy deben seguir un conjunto específico de pautas programadas.

Si su idea del cuerpo del bikini perfecto es estar delgada y firme, con curvas en los lugares correctos, este plan es para usted.

¿Cuerpo completo o Torso/Piernas?

Hay sólo dos sistemas que yo uso para el cuerpo del bikini: entrenamiento de cuerpo entero o una división Torso/Piernas.

Un entrenamiento de cuerpo entero consiste un ejercicio de torso para empujar (push), un ejercicio de torso para jalar (pull) y sentadilla o peso muerto. Un ejemplo simple es la combinación press de pecho/remo/sentadilla. Una división Torso/Pierna separa los entrenamiento para los ejercicio del torso en un día y los ejercicios de las piernas (y abdominales) el otro día.

Yo nunca he usado una rutina dividida pecho-espalda, piernas-abdominales, hombros-brazos con una mujer y probablemente nunca lo haré. Una vez mas, para mujeres un entrenamiento de cuerpo entero o una división Torso/Piernas.

Un entrenamiento de cuerpo entero la pondrá en forma mucho mas rápidamente puesto que estimula mas masa muscular y esto es mas demandante en sus sistemas de energía. En otros palabras, un entrenamiento de cuerpo entero quema más calorías, vacía mas los depósitos de glucógeno, y revoluciona su frecuencia cardiaca mucho mas de lo que una rutina dividida puede hacerlo.

Una división Torso/Pierna posee muchos de los mismos beneficios que un entrenamiento de cuerpo entero, excepto en un grado ligeramente menor. Puesto que una división Torso/Piernas no requiere una sentadilla o peso muerto durante cada entrenamiento, no es tan demandante para su sistema metabólico. Pero eso es aceptable en ciertos casos. Si usted es alguien que necesita mucho volumen (series) para crecer, o si usted quiere construir una parte rezagada tan rápidamente como sea posible entonces una rutina dividida Torso/Piernas es una buena opción.

¿Usted debe seguir un plan de cuerpo entero o una división Torso/Piernas? Siga leyendo y lo averiguará.

¿Cuántos días por semana usted puede entrenar con pesas? 

Ésta es la pregunta mas importante que usted debe contestar para determinar que tipo de sistema usted debe seguir.

Si usted sólo puede entrenar dos veces por semana con pesas, entonces la respuesta es simple: usted necesita un plan de cuerpo entero puesto que cualquier otro tipo de plan no tendrá una frecuencia de entrenamiento los suficientemente alta por grupo muscular. Espacie los entrenamientos tan uniformemente como sea posible; por ejemplo, entrene en lunes y jueves, o martes y viernes, o miércoles y sábado.

Si usted puede entrenar tres veces por semana, hay dos métodos diferentes que usted podría usar:

El primero es realizar tres entrenamientos de cuerpo entero por semana. Ésta es la opción ideal para muchachas que necesitan estar en forma tan rápido como sea posible.

Para el plan de cuerpo entero, lunes, miércoles, y viernes, o martes, jueves, y sábado son dos buenas opciones. No importa realmente qué días usted entrené con tal de que haya al menos 48 horas de descanso entre cada entrenamiento.

La otra opción es una división torso/piernas combinada con un entrenamiento de cuerpo entero. Aquí hay dos ejemplos:

Lunes: Torso

Miércoles: Piernas

Viernes: Cuerpo entero

O puede ser al revés, cuerpo entero el lunes y miércoles y viernes torso y piernas respectivamente.

Mucho de mis clientes prefieren el plan con cuerpo entero el lunes puesto que es el entrenamiento más exigente de la semana. ¡Al parecer, los fines de semana pueden llevar a indulgencias diabólicas que deben corregirse el lunes a la mañana con un entrenamiento de cuerpo entero!

Si usted puede entrenar cuatro o más veces por semana, usted tiene muchas opciones. El primero es un plan de cuerpo entero. Idealmente, usted entrenara dos veces al día al menos una vez a la semana. Esto se vería como así:

Lunes: (a.m) cuerpo entero; (p.m.) cuerpo entero

Miércoles: Cuerpo Entero

Viernes: Cuerpo Entero

Por supuesto, usted puede elegir el día que quiera o que pueda para entrenar dos veces.

Una de las claves para determinar si sigue una rutina de cuerpo entero o una torso/piernas es saber los días exactos que usted puede entrenar. Si usted puede entrenar dos seguidos, por ejemplo, la división torso piernas es una buena opción. Aquí es hay un ejemplo:

Lunes: Torso

Martes: Piernas

Jueves: Torso

Viernes: Piernas

Usted puede mezclar ciertamente y puede hacer coincidir sus planes a sus necesidades:

Lunes: cuerpo entero

Miércoles: cuerpo entero

Viernes: Torso

Sábado: Piernas

¿Usted se estará golpeando la cabeza contra la pantalla de la computadora debido a que yo le estoy dando demasiadas opciones? Si es así, tenga presente esto: tres entrenamientos de cuerpo entero por semana son lo mas cercano a un sistema sin fallos que yo he encontrado. Yo sugiero que empiece por allí, y modifique según sus necesidades.

Por ejemplo, si después de ocho semanas con una plan de cuerpo entero usted aun siente como que sus muslos deberían esta un poco mas musculosos, entonces cambie a una división torso/piernas así usted puede realmente enfocar toda su energía en las piernas al menos un entrenamiento a la semana.

Independientemente de que estructura que siga es indispensable que usted seleccione los ejercicios correctos en los momentos correctos.

Esto nos trae al próximo elemento: selección de los ejercicios.

Selección de los Ejercicios

La selección de los ejercicios correctos es de superior importancia para desarrollar un cuerpo del bikini. Hay tres pasos simples que lo llevarán allí.

Gimnasio Acero Gym (Chris EP) **General Roca – Río Negro**

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1. Use una variación diferente de ejercicio para cada entrenamiento durante la semana

Digamos que usted está siguiendo un plan de cuerpo entero para tres entrenamientos por semana. Cada entrenamiento consiste un ejercicio de torso de empuje (push), uno de torso de jalon (pull) y una sentadilla o peso muerto. Éste es un ejemplo de cómo pueden ser sus tres entrenamiento:

Lunes

Jalones en polea con agarre estrecho supino (pull)

Flexiones-lagartijas- (push)

Sentadillas con barra (sentadilla o peso muerto)

Miércoles

Remo con mancuernas a una mano (pull)

Press de pecho con cables (push)

Peso muerto con mancuernas (sentadilla o peso muerto)

Viernes

Jalones en polea con agarre ancho prono (pull)

Press de hombros parado (push)

Estocadas inversa (sentadilla o peso muerto)

* Una estocada es similar a una sentadilla. Piense en ella con una sentadilla en una sola pierna.

Usted repetirá esos mismos ejercicios la siguiente semana. Continúe durante seis semanas antes de cambiar por nuevas variaciones del ejercicio.

2. Enfocarse en entrenar un solo miembro

Yo estoy a favor de entrenamiento unilateral (entrenamiento de un miembro por vez) por unas pocas razones; primeramente, porque usted no necesita usar tanta carga para conseguir grandes resultados. Al menos la mitad de su tiempo de entrenamiento debe gastarse con los ejercicios unilaterales como los press de un solo brazo, los jalones de un solo brazo, peso muerto de una sola pierna, estocadas, etc.

La segunda razón es que el entrenamiento unilateral permite entrenar a través de una rango mayor de movimiento.

La tercera razón me gusta el entrenamiento unilateral porque estabiliza su sección media. Cuando sostiene un peso de una parte de su cuerpo los músculos del centro deben contraerse para estabilizar su torso. Ésta es una excelente manera de desarrollar una sección media atractiva sin agregar innecesario volumen.

Y eso me trae a mi próximo punto: que evitar.

3. Evite los side bends, crunches y cualquier cosa que no necesite

General Roca – Río Negro

Crunches
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La mayoría del trabajo abdominal directo es innecesario para desarrollar un cuerpo de bikini; de hecho, a menudo daña más de lo que ayuda.

En la cima de la lista de ofensores esta el side bends (o entrenamiento de oblicuos con mancuernas). ¡Nunca haga side bends con un peso en la mano! De hecho, evite totalmente los. Lo mismo con los crunch (el único crunch aceptable es el crunch inverso sin carga adicional).

Por favor considere este consejo: ¡pesado o alto volumen de crunch y side bend harán su cintura más grande!

Hay sólo dos ejercicios que usted necesita para la región abdominal: el plank y el side plank. Solamente esos. Y ni siquiera esos dos ejercicios no son completamente necesarios.

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Plank
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Side PlankAcero Gym (Chris EP) **General Roca – Río Negro** 

Considerado los ejercicios de empuje (push), los ejercicios de jalon (pull), sentadillas o peso muerto y todas la variaciones de trabajo unilateral que constituyen mi sistema, su sección media obtendrá un estímulo suficiente para permanecer fuerte y saludable. Y incluso cuando su región abdominal realmente pudiera necesitar un poco de ayuda, use las variaciones de plank.

Hay muchos otro ejercicios que deben evitar. ¡Para hacerlo simple, si usted tiene una parte del cuerpo que esta super desarrollada genéticamente, no la entrene! Esto parece intuitivo pero yo he perdido la cuenta de cuántas veces yo he visto a personas gordas con los gemelos grandes realizar elevaciones de pantorrilla sentada.

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4. Agregue según sus necesidades

Cada muchacha necesita un sistema de entrenamiento que se personaliza a sus necesidades. Una muchacha podría tener un culo (SIC) plano; otra muchacha podría haber nacido con un culo (SIC)  perfecto. Obviamente, la primera muchacha necesita algún entrenamiento extra en los glúteos.

¿O quizá usted necesita deltoides más grandes, pantorrillas o cuadriceps para compensar su físico? Las opciones son interminables, y por eso es importante tener un sistema que puede ajustarse a sus necesidades.

Por eso es que yo aquí quiero ser perfectamente claro: ¡un entrenamiento de cuerpo entero no es sólo de tres ejercicios! Sí, puede ser simplemente tres ejercicios, pero la mayoría de mis clientes realiza otro ejercicio para una parte del cuerpo que esta rezagada una vez que termina de ejecutar los tres ejercicios principales.

Así que siéntase libre para agregar un ejercicio extra para glúteos, gemelos, o deltoides, etc. siempre que usted siga un plan de cuerpo entero. Y no se olvide que una rutina torso/pierna siempre es una opción.

Series y Repeticiones 

Los culturistas necesitan mucho volumen para crecer. Los powerlifters necesitan mucha carga. El cuerpo del bikini no necesita ninguna de la dos: este necesita un delicado balance entre volumen y carga. Demasiado de cualquiera y usted probablemente se volverá más muscular de lo que desea. Demasiado poco y usted no logrará ningún resultado notable.

Yo he encontrado que un volumen de series/repeticiones de 24-30 es lo necesario para verse bien en bikini. Las opciones son bastante y aquí están unas combinaciones que encajaron bien: 2×12, 3×8, 4×6, 5×5, 3×10, 6×5,. Éstas son todas buenas, pero yo no quiero sobre analizar las combinaciones series/repeticiones.

Esto es lo que yo quiero decir: Por ejemplo, tome una mancuerna y haga 8 repeticiones perfectas de remo a una mano. Ahora considere estos dos protocolos para alcanzar 24 repeticiones:

Protocolo A: 4×6 con 45 segundo de descanso entre cada serie

Protocolo B: 6×4 con 30 segundos de descanso entre cada serie

¿Cuál es la diferencia entre el protocolo A y B?

Ninguna. Ambos resultan en 24 repeticiones en total con la misma carga en el mismo tiempo. Así que lo que es muy importante es el número total de repeticiones con cualquier carga dada, no la combinación de series/repeticiones.

Cuánto volumen usted necesita depende de su meta. Los protocolos de alto volumen típicamente equivalen a mas crecimiento muscular. Así, si sus muslos son naturalmente grandes, no realice 6×5 de sentadillas frontales. En su lugar haga 3×8 de estocadas inversas: menos volumen y menos trabajo directo para sus muslos.

Recuerde, el cuerpo del bikini es acerca de proporciones delgadas y sexys; no de una monstruosa masa muscular.

Antes de seguir, yo quiero clarificar lo que quiero decir por un volumen de series/repeticiones de 24-30 para cada movimiento. Digamos que usted está siguiendo un entrenamiento de cuerpo entero con remo, press de pecho inclinado, y peso muerto rumano. 24-30 son, de nuevo, el volumen de cada movimiento. Cualquiera de las combinaciones del series/repeticiones mencionadas podría usarse para encontrarse ese rango de volumen.

Por razones de simplicidad yo hago típicamente el mismo volumen de series/repeticiones para todos los ejercicios durante cada entrenamiento. Sin embargo, las combinaciones del series/repeticiones para alcanzar ese volumen pueden cambiar a lo largo de la semana. Aquí hay un ejemplo.

Lunes

Volumen: 24 (6×4)

1A) Remo con cable parado para 6 repeticiones

Descanse 30 segundos

1B) Flexiones para 6 repeticiones

Descanse 30 segundos

1C) Sentadilla para 6 repeticiones

Descanse 60 segundos y repita tres veces más

Miércoles

El volumen: 24 (3×8)

1A) Jalones en polea para 8 repeticiones

Descanse 45 segundos

1B) Press de hombro para 8 repeticiones

Descanse 45 segundos

1C) Estocada Inversa para 8 repeticiones con cada pierna

Descanse 90 segundos y repita dos veces más

Viernes

El volumen: 24 (2×12)

1A) Remo con barra para 12 repeticiones

Descanse 60 segundos

1B) Press de pecho con cable parado para 12 repeticiones

Descanse 60 segundos

1C) Peso muerto rumano para 12 repeticiones

Descanse 60 segundos y repita una vez más

Me gusta el método de ondular series y repeticiones. Generalmente, empiece la semana con pocas repeticiones y muchas series, entonces incorpore altas repeticiones y pocas series. Con cualquier combinación de trabajo.

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A veces empiezo con altas repeticiones y incorporó repeticiones bajas, otras veces lo cambio a lo largo de la semana.

Como un principio a seguir, cada entrenamiento subsecuente debe diferir al menos por tres repeticiones por serie. Así si el lunes usted hiciera 4×6, entonces miércoles debe hacer 8×3 o 2×12, por ejemplo.

Ahora, muchos de ustedes podrían mirar los entrenamiento anteriores y pensar, “Dios, no parece mucho trabajo” Y en algunos casos, usted estaría en lo correcto (sobre todo con respecto al entrenamiento de viernes). Después de todos, si usted sólo realizara los tres ejercicios centrales del entrenamiento de cuerpo entero (1A-1B-1C), usted terminaría con el entrenamiento de viernes en aproximadamente 8 minutos (lo cual puede ser una ventaja).

Sin embargo, si yo corriera a la combinación del series/repeticiones en 8×3 el viernes, el entrenamiento sería:

Viernes

Volumen: 24

1A) Remo con barra para 3 repeticiones

Descanse 60 segundos

1B) Press de pecho con cable parado para 3 repeticiones

Descanse 60 segundos

1C) Peso muerto rumano para 3 repeticiones

Descanse 60 segundos y repita siete más veces

El mismo volumen, los mismos ejercicios, pero ahora el entrenamiento tarda alrededor de 30 minutos.

Mi punto es demostrar que con estos dos extremos un volumen de series/repeticiones tan aparentemente simple como 24 pueden producir muchas opciones diferentes, dependiendo de cuánto tiempo y energía tienen ese día.

Si usted tiene algún tiempo extra, use pesos pesados y realice mas series. Si usted esta corto de tiempo, use pesos más ligeros y realiza menos series. Incluso si usted sólo tiene 5 minutos disponible en su hora del almuerzo usted podría aun comprimir un entrenamiento de cuerpo entero así:

1A) Jalones en polea para 24 repeticiones

Descanse 60 segundos

1B) Flexiones (lagartijas) apoyando la rodillas para 24 repeticiones

Descanse 60 segundos

1C) Estocada Inversa para 24 repeticiones con cada pierna (48 total)

Hablando de tiempo y energía, todas las veces que quiera agregar trabajo de especialización para partes de cuerpo rezagadas, es mejor colocarlos en días cuando sus entrenamientos del cuerpo entero son relativamente cortos. Dos ejemplos buenos de entrenamientos cortos son 2×12 y 3×8, o 2×15 y 3×10.

Toda esta charla es específica sobre entrenamientos de cuerpo entero, pero los mismos principios pueden y deben aplicarse a la rutinas divididas torso/piernas. Por ejemplo, suponiendo dos entrenamientos de torso cada semana, podría verse así:

Lunes

Volumen: 24

Duración: 18-20 minutos

1A) Remo con barra para 3 repeticiones

Descanse 30 segundos

1B) Press de pecho con cable de pie para 3 repeticiones

Descanse 30 segundos y repita siete veces más

2A) Jalones en polea con agarre angosto para 3 repeticiones

Descanse 30 segundos

2B) Press de hombro con mancuernas parado para 3 repeticiones

Descanse 30 segundos y repita siete veces más

Jueves

Volumen: 24

Duración: 8-10 minutos

1A) Jalones en polea para 8 repeticiones

Descanse 30 segundos

1B) Flexiones (lagartijas) para 8 repeticiones

Descanse 30 segundos y repita dos veces más

2A) Remo con cable parado con agarre supino para 8 repeticiones

Descanse 30 segundos

2B) Extensiones de tríceps acostado con mancuerna para 8 repeticiones

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Descanse 30 segundos y repita dos veces más

Si usted necesita agregar más masa a, digamos a sus hombros, ponga el ejercicio extra del hombro en el entrenamiento de jueves puesto que tiene la mitad de duración que el entrenamiento del lunes. Lo mismo sucede con cualquier otra parte rezagada del cuerpo.

Muchas mujeres necesitan mas trabajo directo para su trasero. Si usted es una de ellas, usted no puede equivocarse con ejercicios tales como levantamiento de glúteos, peso muerto a una pierna y aperturas de piernas con bandas elásticas. Sin embargo, con los entrenamientos de cuerpo entero usted podría no tener tiempo para realizar tres ejercicios para su trasero si esto pasa el día que usted esta haciendo un circuito de 8×3.

Hay dos soluciones a este problema. La primera es realizar no más de tres series para sus ejercicios complementarios. En otras palabra, 2×12 o 3×10 son una buena opción mientras que 8×3 o 10×3 no lo son. La otra opción es cambiar a una rutina dividida torso/piernas.

Mi consejo es empezar con tres entrenamientos de cuerpo entero con un volumen de series/repeticiones de 24 similares a los que yo puse en esta sección. Después de 4-6 semanas analicé su progreso. Si por ejemplo su trasero necesita mas músculo entonces agregue un ejercicio complementario para su trasero en cada entrenamiento.

Quizá usted tiene un cuerpo como el Aceite de oliva y usted necesita colocar mas músculo en sus hombros, muslos y trasero. Si ése es el caso, usted podría necesitar una división torso/piernas para conseguir el volumen e intensidad que usted necesita.

Hablando de intensidad, esto es lo que viene.

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Intensidad 

La intensidad puede ser pensada de dos maneras:

1. Cuan pesada la carga es.

2. Cuan cerca del fallo muscular es llevada cada serie.

Si usted va por la carga, entonces mientras mas cercana sea la carga a una repetición máxima (1RM) mas alta la intensidad. En otras palabras, 100% de intensidad es necesaria para levantar su 1RM.

Si usted define la intensidad por el fallo muscular, 100% de intensidad es cuando usted ya no pueda alzar el peso.

Para desarrollar un cuerpo del bikini, usted no necesita trabajar al 100% de intensidad, sin tener en cuenta cómo usted la defina. Usted debe detenerse una o dos repeticiones antes del fallo. La manera mejor de saber cuándo detenerse es enfocarse en su velocidad. Una vez que llega al punto en un serie dónde su velocidad es notoriamente más lenta, es tiempo de detenerse.

Hay una excepción sin embargo, a esta regla, y tiene que ver con el tiempo.

¿Recuerda el ejemplo del entrenamiento de cinco minuto que yo dí antes? Bien, si usted sólo tiene tiempo para una serie de 24 repeticiones, es mejor llevar esta serie al fallo.

¿Por qué? Porque producirá una demanda muy grande en su corazón, pulmones y metabolismo (los sistemas de energía). En otras palabras, si usted sólo tiene tiempo para une entrenamiento de 5-10 minutos, usted debe entrenar con una muy alta intensidad para conseguir resultados.

Piense que las series y la intensidad son inversamente proporcionales. Si usted sólo va a hacer 1-2 series para cumplir con su requisito de series/repeticiones, haga esas 1-2 series tan duras como sea posible. Cuando usted tiene tiempo para más series (8×3), manténgase a 1 o 2 repeticiones alejada del fallo y confíe en la carga y el volumen.

Y usted no necesita levantar pesos super pesados. Aquí tiene tres pautas sobre la carga a levantar que puede seguir:

Peso pesado: un peso que podría levantar 4-6 veces.

Peso medio: un peso usted podría levantar 8-10 veces.

Peso liviano: un peso usted podría levantar 12-15 veces.

Estas cargas representan lo que usted podría levantar antes de que la fatiga se vuelva un factor. Use la misma carga para todos las series para alcanzar el número designado de repeticiones. Digamos que usted está entrenando con un volumen de 28 para cada movimiento. Con la carga pesada, le tomará probablemente entre 5-8 series. Aquí tiene un ejemplo:

Serie 1: 6 repeticiones

Serie 2: 5 repeticiones

Serie 3: 4 repeticiones

Serie 4: 4 repeticiones

Serie 5: 3 repeticiones

Serie 6: 3 repeticiones

Serie 7: 3 repeticiones

Los repeticiones totales = 28

De nuevo, hay muchos escenarios diferentes dependiendo de cuanto descanso usted permita. Esto no lleva al descanso.

Periodos de Descanso

No hay ningún parámetro de entrenamiento que sea más modesto y tan potencialmente eficaz, que apropiada prescripción de los periodos de descanso. Diablos, algunos entrenadores ni siquiera prescriben periodos de descanso; ¡ellos solamente dan las series, repeticiones y los ejercicios!

Pero en realidad, los periodos de descanso transforman un simple entrenamiento para construir fuerza en un incinerador de grasa. Si usted cuestiona la veracidad de esta declaración, yo la animo a que dé una prueba del siguiente experimento.

Empiece con una carga media y haga lo siguiente:

1A) Jalones en polea para 7 repeticiones

Descanse 60 segundos

1B) Flexiones (lagartijas) para 7 repeticiones

Descanse 60 segundos

1C) Peso muerto para 7 repeticiones

Descanse 60 segundos

Entonces, con la misma carga, haga esto:

1A) Jalones en polea para 7 repeticiones

Descanse 10 segundos

1B) Flexiones (lagartijas) para 7 repeticiones

Descanse 10 segundos

1C) Peso muerto para 7 repeticiones

Descanse 10 segundos

¡Usted entenderá rápidamente cuan importantes los tiempos de descanso pueden ser!

Lo que uno busca con el sistema de bikini no es fuerza, aunque usted se pondrá fuerte. Y no trata sobre el músculo, aunque usted construirá algunos. Lo que uno busca con el cuerpo de bikini es verse delgada y marcada.

No hay mejor forma para esto que forzar a su cuerpo a entrenar con cortos periodos de descanso.

Como un principio a seguir, comience con uno periodo de 30 segundos entre cada ejercicio, indiferente si es un circuito, apareamiento de ejercicios de antagonistas, o series rectas. Entonces, con cada entrenamiento subsecuente, recorte cinco segundos de tiempo de descanso hasta alcanzar los 10 segundos. Esto se llama la progresión del descanso—uno de cinco métodos de progresión que yo perfilo en mi libro,la Revolucióndel Músculo.

Es importante empezar la progresión del descanso en el punto correcto. Su entrenamiento original con 30 segundos de periodo de descanso puede ser desafiante para usted. Por consiguiente, podría tomar un entrenamiento o dos para realmente afilar el tiempo de arranque justo para su nivel de entrenamiento.

Los periodos de descanso y las repeticiones están positivamente correlacionadas: cuando uno sube el otro también lo hace. Como un ejemplo extremo, una serie de 24 repeticiones de sentadillas requiere mucho más descanso que un serie de tres repeticiones. La noción que las repeticiones bajas deben coincidir con los tiempos de descanso largos no tiene ningún lugar en un plan del cuerpo de bikini.

Su descanso entre series, sin tener en cuenta la estructura del entrenamiento, debe ser en el rango de 10 a 60 segundos. Altas repeticiones coinciden con largos periodos de descanso y viceversa. Aquí un ejemplo.

Lunes: 8×3 con 30 segundo descanso

Miércoles: 3×8 con 45 segundo descanso

Viernes: 2×12 con 60 segundo descanso

En cualquier caso, recorte 5 segundos de tiempo de descanso cuando usted repita el entrenamiento la siguiente semana. Continúe con la progresión del descanso hasta que usted haya acortado su tiempo de descanso a la mitad del tiempo original (60 segundos a 30 segundos, por ejemplo). En ese punto, aumente las cargas aproximadamente un 2% aproximadamente y vuelven a empezar el proceso.

Conclusiones de Acero Gym Fitness: en general el planteamiento de Chad es coherente, aunque no estoy de acuerdo en muchas cosas como por ejemplo dudo que hacer ejercicios localizados para oblicuos (los famosos “Side Bends”) puedan tener el impacto necesario para hacer engrosar la cintura, en ese caso el ejercicio contraindicado sería la sentadilla que además de ser el mejor ejercicio para aumento de glúteos está demostrado desarrolla también muchos los oblicuos que actúan como músculos estabilizadores durante los levantamiento, al igual que los abdominales. En ese caso recomiendo cambiar las sentadillas por zancadas o por estocadas.

Chad no menciona un tema muy importante que es el factor dieta, en mi opinion lo que da volumen, definición, etc. es el manejo de la correcta nutrición para alcanzar los objetivos. La dieta es el 60% del éxito aseguran la mayoría de los expertos, yo estoy de acuerdo con Vince Gironda que afirmaba que la dieta era el 80% de los progresos en un programa de entrenamiento.


Acerca de acerogym

Acero Gym Fitness Desde General Roca Río Negro Argentina Fitness en la Patagonia Acero gym Fitness Servicio de Personal Trainer en Gimnasio. Entrenamiento exclusivo y personalizado para la mujer.

Publicado el noviembre 10, 2011 en Concursos de Bikinis y etiquetado en , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , . Guarda el enlace permanente. Deja un comentario.

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